今年はインフルエンザ等例年より早い流行しています。
免疫力を高める魚を調べてみました。
- 鮭（サケ）:
- 高IL-6やTNF-αなどの炎症性物質を抑えるω-3脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含む。
- ビタミンDやビタミンB群、セレンも含有量が高く、免疫機能全般をサポート。
- イワシ:
- ω-3脂肪酸が多く、青魚の代表格。EPA/ DHAのほか、ビタミンDとカルシウムの吸収を助ける栄養素も含む。
- 保存性が良く、生食・缶詰どちらでも取り入れやすい。
- サバ:
- ω-3脂肪酸が豊富。夏場の疲れを取り、免疫系の炎症反応の調整に寄与。
- 缶詰で手軽に摂取しやすい。
- マグロ:
- 脂肪分が比較的多く、EPA・DHAを摂取しやすい。蛋白質源としても優秀。
- カツオ:
- DHA・EPAに加え、タウリンが含まれエネルギー代謝をサポート。疲労回復にも役立つ。
摂取のコツ
- 週2〜3回を目安に、脂肪分の多い青魚を取り入れると良いです。過剰摂取は避け、バランスを意識。
- 加熱方法は蒸し焼き・煮る・焼く等、油を控えめにする調理法がおすすめ。揚げ物は脂質が増えるため控えめに。
- 併せて野菜・果物・穀類・豆類など多様な栄養素を取ると、免疫力の総合的なサポートになります。
- アレルギーや魚介類アレルギーがある方は無理せず、代替として野菜類・海藻・ナッツ類の良質な脂質を取り入れてください。
注意点
- 生食は新鮮さが重要。寄生虫リスクを避けるため、適切な処理・加熱が必要な場合があります。特に妊娠中や免疫力が低い方は生食を控えるか、信頼できる店舗・製品を選んでください。
- 魚介類の水銀含有量にも留意。大型魚を過剰に摂取するのは避け、バランスよく摂取するのが良いです。
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