同じカロリーでもGI値が低い食事の影響とは？

体重計の数字が動かなくても、食べ物の“血糖を上げるスピード（GI）”をゆるやかにするだけで、肝臓やお腹の奥に隠れた脂肪が先に減り始める

1. そもそも GI って何？

• GI（グリセミック・インデックス）＝食品を食べたあとに血糖値がどれくらい速く・高く上がるかを数値化したもの。
• 70以上：白パン・白米など“血糖急上昇”組（高GI）
• 55以下：玄米・雑穀・豆類など“ゆっくり上昇”組（低GI）

2. なぜ高GIはお腹の脂肪を増やしやすいの？

1. 急上昇→急降下：血糖がジェットコースターのように動く。
2. インスリン大量放出：余った糖を“とにかく早く”脂肪に換えて保管。
3. 最短ルートが肝臓＆内臓まわり：門脈（消化管と肝臓を結ぶ血管）に直送されるため、
   • 肝臓の中に脂肪がたまり（脂肪肝）
   • 腸の膜やお腹の奥に“内臓脂肪”がつきやすい。

3. 低GIに切り替えたら体内で起きる3ステップ

ポイント：落ちる順番は「肝臓 → お腹の奥 → 皮下」。だから体重よりウエストを先に見る。

4. “体重が減らない” 最大のトリック：グリコーゲン＋水

• 糖質をゆるやかに取ると、筋肉や肝臓に“貯蔵タンク（グリコーゲン）”が回復。
• グリコーゲン 1 g は水約 3 g を抱える → 100 g 回復で +400 g の“水重”。
• 減った脂肪 400 g とちょうど打ち消し合い、体重計は±0。

脂肪が燃えた分は「水が乗り換え客」として体内に残るため、体重計では見えにくい。

5. 血糖ジェットコースターが止まると間食も減る

• 高GI食後は 2〜3 時間で血糖が急降下 → “お腹すいた！”シグナルが強くなる。
• 低GIにするとこの“ディップ”がほぼゼロに → 間食・ドカ食いの誘惑が弱まる。

結果：摂取カロリーを意識せずに 1 日 −100〜200 kcal くらい自然に減るケースが多い。

6. よくある Q&A

Q. 低GIなら皮下脂肪が増える？

A. いいえ。研究では内臓・肝脂肪が先に減り、皮下は“横ばい〜微減”。むしろ総脂肪がゆるやかに下がる方向です。

Q. カロリー同じなのにそんなに効果ある？

A. 体重は数字にすると微差。でも、肝臓や内臓脂肪は生活習慣病リスクと直結。見た目以上に健康的なメリットが大きい。

Q. 筋肉は増える？

A. 低GI食事だけなら“維持〜少しアップ”。本格的に増やすなら、やはり高タンパク＋筋トレが必要。

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山田 誠吾

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