在宅ワークをしていると、「なんだか集中できない」「気がつくとSNSを見ている」という経験はありませんか？

オフィスと違って誰も監視していない在宅環境では、集中力の維持が最大の課題の一つです。

 

私自身も在宅ワークを始めたての頃は、なかなか集中できないなんてことがよくありました。

しかし、今回ご紹介する5つのコツを実践してから、同じ時間でも生産性が格段に向上しました。

 

1. 専用のワークスペースを作る

脳は環境と行動を強く関連付けます。

ベッドやソファで仕事をしていると、脳が「リラックスモード」のままになってしまい、集中力が上がりません。

 

具体的な実践方法

• デスクと椅子を用意し、仕事専用エリアを確保。
• 可能な場合は仕事部屋を作り、プライベート空間と完全に分離。
• ワンルームの場合は、パーテーションやカーテンで視覚的に区切る。
• 作業開始時は「ワークスペースに座る」ことを意識的に行う。

 

2. ポモドーロテクニックを活用する

基本的な方法

1. 25分間集中して作業
2. 5分間休憩
3. これを4回繰り返したら30分の長い休憩

 

なぜ効果的なのか

• 人間の集中力の限界（25-30分）に合わせた科学的根拠のある手法。
• 短時間なので「あと少し頑張ろう」という気持ちが持続する。
• 休憩を挟むことで疲労の蓄積を防げる。

 

3. 誘惑の元を物理的に排除する

スマートフォン対策

• 作業中は別の部屋に置く（これが最も効果的）。
• サイレントモード＋通知オフ。
• アプリの使用制限機能を活用する。
• 充電器を作業場所から離れた場所に設置する。

 

パソコン内の誘惑対策

• ブラウザの誘惑サイトをブロック
  • Chrome：「BlockSite」拡張機能。
  • Safari：スクリーンタイム機能。
• SNSアプリをデスクトップから削除する。
• 作業に必要のないタブは全て閉じる。

 

環境整備

• テレビは電源を切る。
• 漫画や雑誌は視界に入らない場所へ置く。
• 冷蔵庫への頻繁な往復を防ぐため、水分は事前に準備する。

 

4. 作業内容を明確化・細分化する

例えば、「ブログ記事を書く」といった大きなタスクでは、何から手をつけていいか分からず、

結果的にダラダラしてしまいます。

 

効果的なタスク管理方法

1. 大きなタスクを小さく分割
   • ×「記事を書く」
   • ○「記事のタイトルを3つ考える」「見出しを作る」「1章を800文字で書く」
2. 時間の見積もりを立てる
   • 各小タスクに要する時間を予想する。
   • 実際にかかった時間を記録して精度を向上させる。
3. 優先順位を明確にする
   • 重要度と緊急度のマトリックスで分類する。
   • その日の最重要タスクを3つまでに絞る。

 

5. 定期的な休憩とリフレッシュを徹底する

「休憩なんて時間のムダ」と思う人もいますが、実は適切な休憩は生産性を大幅に向上させます。

Microsoft の調査によると、定期的に休憩を取る人は取らない人より40%も生産性が高いという結果が出ています。

 

効果的な休憩方法

短時間休憩（5-15分）

• 軽いストレッチ：肩回し、首回し、背伸び。
• 深呼吸：4秒吸って、4秒止めて、8秒で吐く。
• 窓の外を見る：遠くを見ることで目の疲れを軽減。
• 水分補給：脱水は集中力低下の大きな原因となる。

 

長時間休憩（30分以上）

• 散歩：外の空気を吸い、軽い運動で血行促進。
• 昼寝：15-20分の短い仮眠で午後の集中力アップ。
• 音楽鑑賞：好きな音楽でメンタルをリフレッシュ。
• 簡単な家事：気分転換になり、生活も整う。

 

休憩のタイミング

• 集中力が切れる前に休憩を取る（限界まで粘らない）。
• 午前10時、午後2時頃は自然と集中力が下がる時間帯。
• 昼食後の眠気対策として15分の仮眠を活用する。

以上、在宅ワークで集中力を維持する5つのコツをご紹介しました。

これらは、一度に全て実践する必要はありません。

まずは取り組みやすいものから1つずつ試してみて、自分に合った方法を見つけることが大切です。

 

在宅ワークの集中力は、環境とルーティンで大きく変わります。

完璧を目指さず、少しずつ改善していくマインドで取り組んでみてください。