頭痛と一言でいっても、全部同じではありません。大きくは一次性（機能性）＝頭痛そのものが病気（片頭痛・緊張型・群発など）と、二次性（器質性）＝別の病気に続発する頭痛（副鼻腔炎、脳血管障害、高血圧性、腫瘍など）に分かれます。まずは危険な二次性を見逃さないこと、そのうえで一次性を見分けることがセルフケアの第一歩です。
突然の“雷鳴”頭痛／これまでで最強の痛み
発熱＋項部硬直（首が曲げにくい）／意識障害・けいれん
しびれ・ろれつ障害・視野欠損など神経症状
がん・免疫不全・妊娠中／頭部外傷後
※ひとつでも当てはまれば受診を最優先しましょう
片側でズキンズキンしますか？（拍動性）
→ 片頭痛の可能性が強いです。
光や音がつらい／吐き気がありますか？
→ 片頭痛の典型随伴症状です。
どのくらい続きますか？
→ 4–72時間：片頭痛の可能性
→ 30分–7日：緊張型の可能性
→ 15分–3時間：群発性頭痛の可能性
→ 数秒〜数分：後頭（神経）痛の可能性
前屈で悪化＋鼻づまり・発熱は？
→ 副鼻腔炎（鼻性頭痛）の可能性を疑います。
朝方・仰向けで重い／血圧が高い？
→ 高血圧性頭痛や睡眠時無呼吸の関与を考える。
仰向けで悪化／朝つらい：高血圧・睡眠時無呼吸、腫瘍・浮腫でも増悪しやすい
前屈で増悪：副鼻腔炎
首の動きで増悪：頸椎性頭痛
立つと悪化・横で軽快：低髄液圧など別病態を疑う
「ほぼ毎日鎮痛薬」→痛み→また薬…の悪循環で慢性化します。
服用回数が増えてきたら受診してコントロール方法を見直しましょう。
暗く静かな部屋で安静にして、冷却で落ち着くパターンが多いです
誘因（寝不足、ストレス、月経、赤ワイン・チョコ、強いにおい、天候変化）に気を付けましょう
適切な急性期治療は「早めに」使うのがコツ（医師に相談してください）
長時間同一姿勢を避け、肩・首ストレッチと温め
パソコン作業は、20分ごとに20秒、遠くを見て休めましょう
就寝前の呼吸法・入浴で自律神経を整えましょう
片目奥の激痛が毎日同じ時間に15分–3時間
流涙・鼻汁・眼の充血が同側に出る
→ 医療機関での高流量酸素や特定薬が有効。※自己判断で様子見しない。
睡眠：就寝起床を一定に、寝不足・寝だめを避ける
水分：脱水は誘因になり得ます。こまめに補給しましょう
カフェイン：摂り過ぎは睡眠質を悪化、離脱頭痛の原因にも
アルコール：群発・片頭痛の引き金になりやすい
姿勢：画面は目線の高さ、スマホは顎を引きすぎない
運動：週150分程度の有酸素運動は片頭痛・緊張型の頻度を和らげます
栄養：欠食を避け、血糖の乱高下を抑えましょう。
マグネシウムやビタミンB群などをしっかり摂ります（医師・薬剤師に相談）
パターンが変化した／頻度・強さが増している
鎮痛薬が効きにくくなってきた
妊娠中・産後の新規頭痛、50歳以降で初発の頭痛
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