こんにちは、インフラエンジニアの大橋です。
私は今、フルリモート勤務をしています。
フルリモートになった当初は極端に運動量が減ったことにより、ストレスや運動不足から来る体重増加、腰痛や肩凝り、疲労感などに悩まされていました。
そこで運動不足解消を兼ねてヨガや筋トレ・ストレッチを始めたところ、体型的な変化よりもメンタル的に安定するような感覚がありました。
自分でも調べてみたところ、筋トレをすることで苦痛をやわらげる効果がある「ドーパミン」と、鎮痛作用がある「エンドルフィン」などのホルモンが分泌され、これらはメンタルヘルスの効果が非常に高いため、心を健康にする効果が期待できるそうです。
また、ヨガではストレッチの動きも多くあるため、習ったことを自宅でも毎日取り組んでいたところ、今まで悩んでいた肩こりや腰痛もいつの間にか解消されていました。
特に在宅勤務中は座ってPCで作業している時間が長いため、ヒップやふくらはぎ、肩甲骨周りなど凝りやすいため日々しっかりとほぐしてあげないと老廃物がたまり、疲れが蓄積しやすいです。
とはいえ、皆さんもお仕事がある中でなかなかストレッチや筋トレの時間をとれない方もいると思うので今日は手軽に始められるテニスポールを使った簡単な体ほぐしのマッサージをご紹介します。
・脇のリンパ節をほぐすマッサージ
テニスボールをマット（または床）に置き、横向きに横になり脇の下を正面や横側から押し付けるだけで、脇周辺の筋肉がほぐれて姿勢を改善してくれます。余裕がある方は少し動きながらほぐしても大丈夫です。脇はリンパが集中している部位なので、筋膜リリースによって血流が良くなって、肩こりや頭痛が軽減されたり、肩が前かがみの状態で固定されてしまっている「巻き肩」が解消されるなどの効果が期待できます。
・肩甲骨をほぐすマッサージ
仰向けになり肩甲骨と背骨の間にテニスボールをいれます。膝を立て、上下に身体を揺らしながら背骨にそってテニスボールをあてることで肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきます。肩甲骨の可動域を広げてくれるマッサージなので、肩や背中が凝りやすい猫背の人にこそチャレンジしてほしいメニューです。
・おしりをほぐすマッサージ
仰向けになり膝をたてます。骨盤の上にテニスボールを置き、お尻の方にころころとテニスボールを移動させ、マット（または床）とお尻の間にテニスボールを挟み込みます。その状態で両膝をテニスボールが挟まってるいるほうに倒していきます。痛みが辛ければそのままキープで大丈夫です。余裕がある方は、もじもじ動いてテニスボールぐいぐい入れ込んでいることでより筋肉をほぐしていきます。筋肉量が多いお尻をほぐせば全身の血流がアップし、腰痛だけでなく冷えやむくみの改善にもつながります。
今回紹介したストレッチは長い時間座位の姿勢をとる方に特におすすめのストレッチです。
腰痛や肩こりに悩まされている方は是非やってみてください。
コロナ下の中でも皆さんが心身ともに健やかにお仕事に取り組んでいけるよう少しでもお役に立てたなら幸いです。
次回は私が効果を感じられた筋トレをご紹介させていただきたいと思います。
では失礼いたします。
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