皆さま、こんにちは。
今回は、庵野拓将氏の「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」から、筋トレの基本についてお話します。この本では、筋トレの効果を引き出すための科学的アプローチが説明されています。
まず、筋トレの目的は「筋肉を大きくする筋肥大」と「筋力を強化する筋力増強」に大別されます。目的を明確にしてからトレーニングに取り組むことが重要です。
筋肥大には「総負荷量（強度×回数×セット数）」が鍵となり、休憩時間や関節の可動域、運動スピードも効果に影響します。一方、筋力増強※では「トレーニング強度」がポイントです。適切な強度で、週の頻度を管理することで効果を最大化できます。
また、筋トレのメリットとして、病気予防、睡眠の質向上、メンタル改善が挙げられます。これらの効果を持続させるために、意志力を管理して無理なく続けることが大切です。
効率的な筋トレで心身の健康を維持し、目的に向かって取り組んでみてください！
※ 運動強度とは
運動強度は、筋トレで「どれくらいの重さを扱うか」を示す重要な要素です。筋肉を効果的に鍛えるには、適切な強度でトレーニングを行う必要があります。ここでは、運動強度を理解するために、「1RM（ワン・レペティション・マキシマム）」という基準を使います。
1RMとは？
1RMは、「ある特定の重さを1回だけ持ち上げることができる最大の重量」を指します。例えば、ベンチプレスで60kgを1回持ち上げるのが限界であれば、60kgがあなたの1RMとなります。1RMは、どれだけ強い力を出せるかを測る指標であり、これを基にトレーニングの運動強度が決められます。
運動強度の設定
筋トレでは、1RMの何％の重さを使ってトレーニングするかが、運動強度を決める基準になります。たとえば、「1RMの80%の強度でトレーニングする」といった場合、1RMが60kgなら、その80%に当たる48kgの重さを使ってトレーニングを行うという意味です。
強度の例：
• 高強度トレーニング（1RMの80%以上）：筋力を大きく増やすために効果的。少ない回数で重い負荷を扱います。例えば、最大60kg持ち上げられる場合、48kg以上を使って少ない回数でトレーニングします。
• 中強度トレーニング（1RMの60～79%）：筋肉を大きくしたい（筋肥大）場合におすすめ。この範囲であれば、回数を増やして行うことで、筋肥大に効果があります。
• 低強度トレーニング（1RMの60%未満）：軽い負荷で多くの回数を行うことで、体力や筋持久力を高めるために有効です。
どの強度を選べば良いのか？
運動強度は、筋トレの目的によって選ぶべき強度が異なります。例えば、筋肉を大きくしたい場合は、中強度（1RMの60～80%）で8～12回の繰り返しが推奨されます。一方、筋力を増強したい場合は、高強度（1RMの80%以上）で少ない回数を行うことが重要です。
適切な運動強度の見つけ方
1RMはトレーニング経験者が試すものですが、初心者の方は無理に最大重量を試さず、自分が安全に持ち上げられる重さから始めて、徐々に負荷を増やしていくことが推奨されます。トレーナーに相談して、自分に合った重さを見つけることが大切です。
入会申込
ログイン
